Je vous propose quatre exercices de sophrologie ou de relaxation, avec des versions adaptées aux plus grands et aux plus petits. Ces séances sont conçues pour vous aider à rester zen et à vous préparer pendant la période d'examens et de contrôles.
Le scan corporel pour le calme et la détente.
Installons-nous dans un endroit calme et dans une position confortable. Portons notre attention sur chaque partie de notre corps une à une et relâchons-la (tête, cou, épaules, dos, thorax, bras, mains, région abdominale, muscles fessiers, jambes, pieds) en prenant conscience des sensations ressenties dans chacune de ces parties de notre corps, et ensuite dans notre corps tout entier.
Prenons alors conscience de la détente du corps et de l'esprit.
Ensuite, nous prenons deux grandes inspirations, bougeons doucement notre corps, puis ouvrons les yeux.
Pour les plus petits vous pouvez passer une balle de tennis sur chaque partie de leur corps et leur demander d’imaginer qu’il s’agit d’une balle magique qui installe le calme sur les parties du corps où elle passe.
L'objet neutre pour la concentration.
Choisissez un objet neutre et fixez votre attention dessus pendant une minute. Ensuite, fermez les yeux et tentez de revoir mentalement le plus de détails possible : sa forme, sa couleur, sa matière. Visualisez-le sous tous les angles puis de manière globale. Prenez deux grandes inspirations, bougez doucement, ouvrez les yeux et ressentez l'apaisement.
Pour les plus jeunes, un sablier liquide est idéal. Demandez-leur de se concentrer sur le sablier jusqu'à ce que tout le liquide soit écoulé.
L'ancrage, pour l'estime de soi et la confiance en soi.
Commençons par nous mettre debout, les pieds légèrement écartés dans l’alignement du bassin, bien ancrés au sol, les bras le long du corps. Fermons les yeux et respirons profondément par le nez, en gonflant le ventre à l'inspiration et en le dégonflant à l'expiration par la bouche.
Imaginons un magnifique arbre avec de profondes racines s'étendant dans le sol. Sous nos pieds, visualisons ces racines qui se déploient un peu plus à chaque expiration. Ressentons la sécurité et la stabilité que procurent ces racines, solidement ancrées dans le sol. Accueillons toutes les sensations que cette image nous inspire : confiance, bien-être, sécurité...
Prenons le temps de prendre conscience des sensations dans notre corps. Ensuite, prenons deux grandes inspirations, bougeons doucement notre corps, puis ouvrons les yeux.
Pour les plus petits, adaptez cet exercice en leur demandant d’inspirer et de lever les bras haut vers le ciel, comme des branches qui s'étirent. Ensuite, demandez-leur d’expirer doucement en redescendant les bras, en imaginant que leurs pieds sont comme des racines profondément ancrées dans la terre. Ils se tiennent bien droits sur leurs deux pieds et se sentent solides et forts, comme des grands arbres.
La respiration apaisante.
Pour les plus grands, nous allons pratiquer la respiration en triangle. Placez une main ou les deux sur votre ventre. Respirez en différents temps, en visualisant un triangle pour vous aider : inspirez sur 3 secondes, retenez l’air pendant 3 secondes, puis expirez en 5 secondes. Répétez ce cycle plusieurs fois.
Pour les plus petits, vous pouvez poser un bateau en papier sur leur ventre et leur demander de respirer profondément. Le bateau montera et descendra comme sur les vagues de la mer, illustrant ainsi la respiration abdominale.
© Laetitia Di Cristofaro
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